流傳的「高糖水果排行榜」，我拿台灣官方資料庫一項一項對過：真正該注意的是這三件事

2026-10 月-07 | 保健與營養 | 0 comments

門診快結束時，一位阿姨把手機遞到我面前：「醫師，這個說冬棗第一名、榴槤第二名，一顆冬棗等於一塊方糖，那我還能不能吃水果？」

我說：「這張清單借我，我回去對一下官方數字。」那天晚上，我把衛福部食品藥物管理署的《食品營養成分資料庫》打開，把清單上的水果一項一項查出來。

對完的結論是三句話：

  1. 排行榜上有些數字，跟台灣官方實測差了 2～3 倍；有幾個是把「不同品種」當成同一件事。
  2. 真正決定影響的，不是「哪一種水果」，是「什麼形式」與「吃多少」。
  3. 在衛福部的定義裡，水果裡的糖不算「添加糖」——一天兩份水果，是建議要吃的，不是要避開的。

以下是對照結果，以及你可以怎麼用。

一、先看用同一把尺量的結果

台灣官方實測水果含糖量排行

同樣是 100 公克、同樣用官方資料庫的「糖質總量」欄位來量，差距最大的是鳳梨釋迦（19.6 公克）與西瓜（7.5 公克），相差 2.6 倍。也就是說，「水果很甜」不是一句可以一概而論的判斷。

把流傳的清單跟台灣官方數字併在一起看，差別更清楚：

清單上的水果 清單數字（每 100 公克） 台灣官方實測（糖質總量） 對照結果
冬棗（第一名） 30 公克 台灣的蜜棗、棗子 7.3～10.4 公克 對台灣讀者高估約 3 倍（品種不同）
榴槤（第二名） 27 公克 18.4 公克 高估近 5 成
山楂（第三名） 22 公克 資料庫為山楂乾 19.0 公克（無生鮮樣品） 需加條件
柿子（第四名） 18 公克 甜柿 13.0、國產甜柿 11.6 公克 高估約 4 成
桂圓、龍眼 新鮮 17 公克、乾品超過 60% 龍眼 15.2、龍眼乾 51.4 公克 方向正確、數字略高
石榴 17 公克 資料庫只有總碳水化合物 16.8 公克 需加條件
葡萄 16 公克 巨峰葡萄 15.6 公克 幾乎正確
荔枝 15 公克 14.1 公克 幾乎正確
香蕉（全熟） 14 公克 綠皮 9.2 公克、熟成 18.0 公克 方向正確
芒果 14 公克 土芒果 10.6～黑香 16.6 公克 合理，但品種差異大

這張清單不是全錯。它的問題是：把十種水果放在同一個位數上比大小，而真實世界裡，光「同一種水果」自己就會變動。

二、清單講對的三件事

公道地說，它有三個地方站得住腳。

第一，「越熟越甜」是真的，但熱量幾乎沒變。 官方資料裡，北蕉在綠皮（採收當天）時糖質總量是 9.2 公克，放到熟成後平均達 18.0 公克；但熱量從 90 大卡變成 85 大卡，幾乎一樣。這對控糖的人很有用：想吃香蕉，挑綠一點的，糖少一半，熱量並沒有少。

香蕉成熟度與芒果品種的含糖量差異

第二，「甜不甜」跟「糖多不多」不成比例。 山楂吃起來酸，糖質總量 19.0 公克；西瓜吃起來很甜，只有 7.5 公克。味覺會被酸味、香氣、溫度影響，所以用「甜不甜」來挑水果，很容易挑錯。

第三，「做成乾更濃」是真的。 同一種水果做成乾，水分被蒸發，糖就被濃縮了：葡萄 15.6 變成葡萄乾 43.5；龍眼 15.2 變成龍眼乾 51.4；芒果 12.1 變成芒果乾 56.6（單位皆為公克／100 公克）。

三、真正該注意的三件事

1. 形式：全果優於果乾，果乾又優於果汁

全果與果乾、果汁的含糖量比較
  • 果乾：脫水之後體積變小，一小把就等於一整碗水果的糖，而且不容易有飽足感。
  • 果汁：柳橙的膳食纖維是 2.1 公克，打成汁只剩 0.3 公克；需要咀嚼的過程也不見了。少了纖維與咀嚼，糖吸收的速度就不一樣。

2. 份量：一份就是 100 公克

依衛福部國民健康署的《每日飲食指南》，一份水果是 100 公克（可食部分），依熱量需求一天建議 2～4 份。換成生活語言，大約是「一個拳頭大」——不是半顆西瓜、也不是一整串葡萄配電視。

3. 定義：水果的糖，不算「添加糖」

國民健康署的說明寫得很清楚：「添加糖不包括自然存在食物內的糖類，如牛奶和水果。」每日添加糖建議不超過總熱量的 10%；以 2000 大卡計算約是 50 公克糖，也就是 10 顆方糖（1 顆方糖 5 公克）。

換句話說，真正要盯著看的是手搖飲、甜點、醬料裡的「添加糖」，而不是那兩份水果。

四、文獻怎麼說：吃全果與喝果汁，結果不一樣

  • 23 個前瞻世代研究的統合分析：水果攝取量「高 vs 低」，第 2 型糖尿病風險 RR 0.93（95% CI 0.90–0.97）。換算成每天攝取量：蘋果每 100 公克 0.91（0.88–0.95）、藍莓每 50 公克 0.60（0.49–0.73）、葡萄與葡萄乾每 50 公克 0.74（0.66–0.83），都是往「風險較低」的方向走。
  • 同一份研究裡方向相反的是：果汁每 250 公克 1.09（1.02–1.18）、果汁飲料 1.28（1.07–1.52）。也就是說，水果本身與「把水果變成汁」在流行病學上是兩件事。
  • 另一份涵蓋 72 篇前瞻研究的統合分析：含糖飲料與第 2 型糖尿病 RR 1.27（1.17–1.38）。
  • 機制上，全果的膳食纖維、類黃酮，以及「需要咀嚼」這個動作，被認為是保護因子；果汁把這些都拿掉了。
  • 2025 年的一篇回顧指出：與其只看總糖量，用「糖／纖維比」更能反映實際的升糖反應。
  • 連被清單點名第一名的棗類，人體試驗結果也不像清單講得那麼可怕：整合每天 5～30 公克、每日 2～3 次、為期 12 週的隨機對照試驗，顯示對血脂（LDL、總膽固醇）與糖尿病部分指標有幫助，但整體證據品質有限。
  • 一句話總結：問題通常不在「哪一種」，在「吃了多少、用什麼形式」。

五、比含糖量更需要記住的安全提醒：荔枝

印度 Muzaffarpur、孟加拉與中國都發生過兒童在荔枝產季、空腹大量吃荔枝之後出現低血糖與急性腦病變的群聚事件。未成熟的荔枝含次甘氨酸（hypoglycin A）等成分，會抑制糖質新生；空腹、營養狀況不佳的孩童風險最高。成人偶爾吃無妨，但要避免「空腹＋大量＋未成熟」這個組合，兒童尤其要注意。

六、我在門診怎麼說（可以直接照做）

  1. 一天 1～2 份，每份 100 公克（約一個拳頭），放在餐後吃。
  2. 整顆吃，不要打汁；果汁不要當水喝。
  3. 果乾當「糖果」看，一小把就停。
  4. 想吃偏甜的水果（芒果、葡萄、榴槤、釋迦、香蕉），份量減半，當天少一樣甜點。
  5. 控糖族群：優先選糖質總量較低的品項（西瓜、柳橙、紅龍果、奇異果），並且自己量飯後 2 小時血糖——每個人對不同水果的反應差很多。
  6. 想知道某一項水果的實際數字，食藥署《食品營養成分資料庫》可以直接查（連結見參考文獻 11）。

回到門診那一幕

隔週阿姨回診，我告訴她：「清單上第一名的冬棗，數字指的是中國品種的冬棗，台灣的棗子大約只有它三分之一；榴槤也沒有那麼誇張。你要改的不是水果的種類，是不要讓水果變成果汁跟果乾，一天兩份、拳頭大小、整顆吃。」

她說：「所以我不是不能吃水果？」

「對。你真正要閃的是手搖飲跟果乾零食。」

參考文獻

  1. Halvorsen RE, et al. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutr Prev Health. 2021;4(2):519-531. PMID 35028521. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8718861/
  2. Li B, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis. Front Nutr. 2023;10:1019534. PMID 37006931. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10050372/
  3. Seino Y, et al. Eating whole fruit, not drinking fruit juice, may reduce the risk of type 2 diabetes mellitus. J Diabetes Investig. 2021;12(10):1759-1761. PMID 34318628. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504907/
  4. Singh MK, et al. Fruit Carbohydrates and Their Impact on the Glycemic Index: A Study of Key Determinants. Foods. 2025;14(4):646. PMID 40002091. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11854304/
  5. Ha AW. Fruit intake, fruit glycemic load, and type 2 diabetes risk: findings from a community based Korean cohort study. Nutr Res Pract. 2026;20(1):101-113. PMID 41694466. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12893857/
  6. Ahmadi M, et al. Impact of jujube fruit on serum lipid profile, glycemic index, and liver function: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2025;15(1):22. PMID 40399274. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12095632/
  7. Shrivastava A, et al. Association of acute toxic encephalopathy with litchi consumption in an outbreak in Muzaffarpur, India, 2014: a case-control study. Lancet Glob Health. 2017;5(4):e458-e466. PMID 28153514. 閱讀全文：https://doi.org/10.1016/S2214-109X(17)30035-9
  8. Sinha SN, et al. A recurring disease outbreak following litchi fruit consumption among children in Muzaffarpur, Bihar—A comprehensive investigation on factors of toxicity. PLoS One. 2020;15(12):e0244798. PMID 33382820. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7774918/
  9. Panda B, et al. A review on mechanistic aspects of litchi fruit induced acute encephalopathy. Toxicon. 2024;248:108052. PMID 39074693. 閱讀全文：https://doi.org/10.1016/j.toxicon.2024.108052
  10. Guan J, et al. Dried fruit intake and lower risk of type 2 diabetes: a two-sample mendelian randomization study. Nutr Metab (Lond). 2024;21(1):46. PMID 38987806. 閱讀全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11234600/
  11. 衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》（本文所有台灣水果數值來源，2025 年版）。閱讀全文：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
  12. 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南》與國民飲食指標（添加糖不超過總熱量 10%、水果一份 100 公克）。閱讀全文：https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

本文數值以食藥署《食品營養成分資料庫》「糖質總量」欄位（每 100 公克可食部分）為準；不同品種、產地與成熟度會有差異。個別病況請與您的醫師或營養師討論。

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