便利商店的飲料櫃愈來愈像一排「零卡」。翻到瓶身背面，成分表裡沒有糖，卻有一串陌生名字：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、甜菊醣苷。
它們安全嗎？喝了十幾年的零卡可樂，現在該不該停？
網路上兩種答案都很響：一種說「政府核准就是安全」，一種說「代糖會致癌」。這篇不選邊，而是把三個常被混在一起講的層次拆開：法規怎麼管、劑量怎麼算、人體證據到哪裡。看完你會知道哪些說法是危言聳聽，哪些風險是真的還沒解答。
圖 1：同一個甜味劑，要分三層看。法規管產品、ADI 管人、研究管長期風險。
一、甜味劑是什麼？一句話：用量很少就能很甜
糖要加兩匙才甜，甜味劑只要一點點。它們的甜度是蔗糖的幾十倍到上萬倍，所以用量極小，熱量也幾乎可以忽略。這就是「零卡」的來源。
但「甜度高、熱量低」不代表「可以隨便加」。台灣對食品添加物採正面表列：只有列在《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》附表一裡的品項，才能用在該表允許的食品類別、且不超過表上寫的限量。沒列到的，就是不能用。
甜味劑屬於附表一的第（十一）之一類。依食藥署的查詢系統，這一類目前有 26 項。
看懂附表一，其實只要看三件事：
- 能用在哪些食品：是「各類食品」還是特定幾類。
- 上限多少：有的寫「視實際需要適量使用」，有的寫得死死的，例如每公斤幾公克、或幾％以下。
- 什麼情況下不能用：這一欄最容易被忽略，卻最常影響臨床判斷。
二、法規真正在管的三件事
2.1 不是「能不能用」，是「用在哪裡」
同樣是甜味劑，法規對不同品項的態度差很多。
「適量使用」的品項：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、紐甜、赤藻糖醇、木糖醇、D-山梨醇、甘草素等。這些沒有數值上限，但仍受「限於食品製造或加工必須時使用」約束，而且各自有額外限制。
數字寫死的品項：糖精與環己基（代）磺醯胺酸，只在特定食品有明確上限：
- 瓜子、蜜餞、梅粉：糖精 2.0 g/kg、環己基（代）磺醯胺酸 1.0 g/kg
- 碳酸飲料：兩者都是 0.2 g/kg
- 膠囊狀、錠狀食品：糖精 1.2 g/kg、環己基（代）磺醯胺酸 1.25 g/kg
- 液態膳食補充品：糖精 0.08 g/L、環己基（代）磺醯胺酸 0.4 g/L
圖 2：糖精與環己基（代）磺醯胺酸的法定限量對照。同樣四類食品，兩者比例完全不同。
天然來源反而管得更嚴：甜菊醣苷是我國少數逐類別訂百分比上限的甜味劑——豆品及乳品飲料、發酵乳、冰淇淋、糕餅、口香糖、糖果、點心零食、穀類早餐 0.05% 以下；飲料、醬油、調味醬、醃製蔬菜 0.1% 以下。甘草素是天然萃取物，卻明文禁止用於代糖錠劑及粉末。
這件事值得記住：「天然」和「法規寬鬆」沒有關係。
2.2 混合使用時，額度是共用的
這是附表一裡最容易被忽略、也最常出錯的一條：
同一食品混合使用甜味劑時，每一種甜味劑的使用量除以其用量標準，所得數值總和不得大於 1。
用白話講：一杯飲料的「甜味額度」是共用的。醋磺內酯鉀用掉 60% 的額度，蔗糖素就只剩 40%。不是每一種都沒超標就過關，而是加起來不能破表。
圖 3：混合使用的額度示意。每一種用量除以它的用量標準，加總不得大於 100%。
2.3 有些食品，甜味劑根本不能碰
- 鮮乳與保久乳：整類甜味劑的共同備註，明文排除。
- 生鮮禽畜肉類：醋磺內酯鉀不得使用。
- 嬰兒食品：木糖醇、D-山梨醇、D-甘露醇的備註都寫著不得使用。
還有一條不是限制、但臨床上很重要的標示規定：添加阿斯巴甜的食品（含代糖錠劑與粉末），必須以中文顯著標示「苯酮尿症患者（Phenylketonurics）不宜使用」。
原因很單純：阿斯巴甜代謝後會產生苯丙胺酸，苯酮尿症患者無法正常代謝，可能造成腦損傷。這不是「阿斯巴甜有毒」，是「特定族群不能碰」。
三、ADI：把它想成一輩子的每日預算
法規管的是「食品裡的濃度」，ADI 管的是「你吃進身體的量」。兩者是完全不同的東西，卻常在討論裡被混用。
ADI（每日容許攝取量）的定義：以體重計算，一輩子每天吃到這個量，被認為沒有可察覺的健康風險。
JECFA（WHO 與 FAO 的食品添加物聯合專家委員會）對常見甜味劑的現行 ADI：
| 品項 | ADI（mg/kg 體重/天） |
|---|---|
| 阿斯巴甜 | 0–40 |
| 醋磺內酯鉀 | 0–15 |
| 蔗糖素 | 0–15 |
| 糖精（含鈣、鉀、鈉鹽） | 0–5 |
| 環己基（代）磺醯胺酸 | 0–11（以 cyclamic acid 計） |
| 甜菊醣苷 | 0–4（以 steviol 計） |
| 紐甜 | 0–2 |
圖 4：JECFA 現行 ADI。數字差很多，但甜度不同，不能直接拿來比「誰比較毒」。
怎麼用？ 一個 60 公斤的成人，阿斯巴甜的每日上限是 60 × 40 = 2,400 毫克。注意這句話的意思：不是「超過就中毒」，而是「長期每天到這裡，仍被認為沒有可察覺的風險」。反過來說，也不是「低於這裡就一定沒事」——研究還在追。
三個一定要分清楚的點：
- ADI 不是法律限量。 超標是行政違規；有沒有健康風險要看劑量與暴露。這兩件事不能互相替代。
- ADI 是單一物質的預算。 真實世界的人同時吃進多種甜味劑，這也是 WHO 在 2023 年指引裡提到「使用型態複雜」的原因。
- 糖醇沒有數值型 ADI。 赤藻糖醇、木糖醇、山梨醇在附表一是「視實際需要適量使用」。這不代表無上限，而是回到「食品製造必須」與規格標準。它們真正的問題通常不是毒性，而是腸胃。
四、這幾年真正發生的事：三份關鍵證據
圖 5：2023 年之後的證據時間軸。四個訊號都不等於「代糖會致病」。
4.1 WHO 2023：不建議用代糖減重
2023 年 5 月，WHO 發布非糖甜味劑（NSS）指引，結論是不建議使用 NSS 來控制體重或降低非傳染病風險。
理由有兩個：長期來看，用甜味劑取代糖對體脂肪沒有好處；長期使用可能與第 2 型糖尿病、心血管疾病、死亡率上升相關。
但這條建議有三個限定，常被引用的人漏掉：
- 它是條件性建議（conditional），不是強烈建議。WHO 明說關聯可能被參與者背景與複雜使用型態干擾，各國要依本國情況討論。
- 不適用於已經有糖尿病的人。
- 不涵蓋糖醇（polyols），因為糖醇含熱量，不算 NSS。
所以「WHO 說代糖不能吃」是誤讀。它說的是：別指望代糖幫你減重。
4.2 阿斯巴甜：IARC 說 2B，JECFA 說 40，兩個都對
2023 年 7 月，IARC 把阿斯巴甜列為 2B（可能致癌），同一天 JECFA 重新確認 ADI 維持 0–40 mg/kg。
看起來矛盾，其實是兩種不同的工作：
- IARC 問的是「有沒有能力造成危害」——它只看證據強度，不看人實際吃多少。人類證據被評為「有限」，所以列入 2B。
- JECFA 問的是「在實際攝取量下，風險能不能接受」——結論是可以，所以 ADI 不變。
2B 也不是「很毒」的意思。同一個分類裡有很多物質；被列為 1 類（確定致癌）的則包括菸、酒精、加工肉品。把 2B 直接翻成「阿斯巴甜會致癌」，是把危害識別當成風險結論。
4.3 赤藻糖醇與木糖醇：心血管的問號
2023 年 2 月，Cleveland Clinic 團隊在 Nature Medicine 發表赤藻糖醇研究。他們在超過 1,000 人的世代中尋找與未來心血管風險相關的血中化合物，並在美國、歐洲另外近 3,000 人身上重現結果：血中赤藻糖醇最高四分之一的人，三年內發生重大心血管事件的機率約為最低四分之一者的 2 倍。
2024 年 6 月，同團隊在 European Heart Journal 發表木糖醇研究：超過 2,000 人的世代中，血中木糖醇最高三分之一者，三年內心血管事件風險約高出 50%。
機轉也找到了方向：這兩種糖醇都會增強血小板對凝血訊號的反應。健康志願者喝下含糖醇飲料後，血中濃度在短時間內大幅上升。
但這不能推論成「吃代糖會心臟病」。 它是觀察性研究加上機轉實驗：觀察性研究無法排除反向因果（心血管風險高的人本來就可能更常吃代糖）與殘餘干擾；實驗中的濃度也不等於日常攝取。它支持的是比較保守的一句話：「糖醇是天然存在，所以完全無風險」是錯的。
4.4 腸胃與牙齒：最確定與最不確定的一端
糖醇在小腸吸收不完全，進入大腸被發酵，常見副作用是腹脹、腹痛、滲透性腹瀉，劑量愈高愈明顯。腸躁症患者常被這類成分觸發，問診時值得直接問「有沒有吃無糖口香糖、零卡飲料、代糖零食」。
另一端是牙齒：木糖醇等糖醇不被蛀牙菌有效代謝，不易造成齲齒。這是甜味劑在實證上最明確的好處。
五、給醫療從業人員：五個可以直接問的問題
- 「你每天喝多少零卡飲料？」 代謝症候群、第 2 型糖尿病、心血管高風險病人，這題比「有沒有吃甜食」更能抓到實際暴露。
- 「有沒有無糖口香糖、代糖零食的習慣？」 腸躁症、慢性腹瀉、腹脹的病人，這題常常一問就中。
- 「你知不知道零卡不等於可以多喝？」 WHO 的結論是「代糖無助長期減重」，不是「代糖安全所以多喝沒關係」。
- 糖尿病患者要分開談。 WHO 的建議不適用於這個族群；用甜味劑取代含糖飲料仍是合理的減糖工具，但要同時處理總熱量與飲食型態。
- 心血管高風險者，別把糖醇當安全選項。 目前的訊號還不足以改指引，但足以支持「不需要鼓勵大量使用」。
六、五個最常見的誤解
| 你可能聽過 | 實際情況 |
|---|---|
| 「天然的甜菊一定比化學的安全」 | 甜菊醣苷是我國少數逐類別訂百分比上限的甜味劑，法規反而更細 |
| 「零卡就是沒有熱量，可以一直喝」 | 零卡是營養宣稱，有法定門檻；糖醇本身有熱量，過量會腹瀉 |
| 「代糖會致癌」 | IARC 2B 講的是危害可能性，JECFA 同日維持 ADI 0–40 mg/kg，兩者層次不同 |
| 「代糖不影響血糖，所以對代謝無害」 | 不影響血糖不等於不影響體重與心血管風險 |
| 「食品添加物超標就是有毒」 | 超標是違規；毒性要看劑量與暴露，兩件事不能混談 |
七、帶走三句話
- 法規管的是「用在哪、加多少、跟誰一起加」，不是「這東西安不安全」。
- ADI 是一輩子的每日預算，不是中毒門檻；它算的是單一物質，不是整杯飲料。
- 目前最紮實的結論只有一句：用代糖來減重，長期沒有好處。 其他的（致癌、心血管）都還在「有訊號、未定論」的階段。
想減糖，最有效的做法不是把糖換成另一種甜，而是把整體甜度降下來。這句話沒有專利，也不用買任何產品。
參考資料
法規與官方資料
- 衛生福利部食品藥物管理署。食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，第 2 條附表一第（十一）之一類甜味劑。https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesList.aspx?nodeID=521&t=19
- 衛生福利部食品藥物管理署。公告添加阿斯巴甜之食品（包括代糖錠劑及粉末）應以中文顯著標示「苯酮尿症患者（Phenylketonurics）不宜使用」或同等意義之字樣。https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?id=22270
- 衛生福利部。包裝食品營養宣稱應遵行事項（2024-02-19 修正）。https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?id=30378
- WHO/FAO JECFA。Food Additives Database（阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、糖精、環己基磺醯胺酸、甜菊醣苷、紐甜之 ADI）。https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/
人體證據與指引（2023 年起）
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023-05-15. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
- World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616/
- International Agency for Research on Cancer / WHO / FAO. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023-07-14. https://www.iarc.who.int/news-events/aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released/
- Witkowski M, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023. https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
- Witkowski M, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal. 2024;45(27):2439. https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/27/2439/7683453
- National Institutes of Health. Erythritol and cardiovascular events. 2023-03-14. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/erythritol-cardiovascular-events
- National Institutes of Health. Xylitol may affect cardiovascular health. 2024-06-25. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/xylitol-may-affect-cardiovascular-health
本文為衛教資訊整理，不構成個別醫療建議。法規數字以食藥署公告原文為準；ADI 數值以 JECFA 資料庫現行版本為準。
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